Etkili Kuvvet Antrenmanı için Ağırlık Plakası Rehberi

Farklı renkli tabaklarla dolu bir barbelin önünde duran birçok spor meraklısı aynı ikilemle karşı karşıyadır: Ne kadar kilo almam gerekiyor?Oturuş gibi egzersizler basit görünebilir.Bu kılavuz, standartlaştırılmış ağırlık plakası dünyasını araştırır ve güvenli bir şekilde güç geliştirmek için uygun yükleri seçmek için pratik tavsiyeler sunar.

Güç sporlarında, ağırlık plakası renkleri, sporcuların yükleri hızlı bir şekilde tanımlamasına yardımcı olan ve yarışma yönetimini kolaylaştıran uluslararası kabul görmüş bir sisteme uyar.Uluslararası Ağırlık kaldırma Federasyonu (IWF) standartlarına göre:

• Kırmızı:25 kg
• Mavi:20 kg
• Sarı:15 kg
• Yeşil:10 kg
• Beyaz:5 kg
• Siyah:2.5 kg

Eleiko gibi premium markalar hafif değişiklikler uygulayabilirken, genellikle bu renk şemasına bağlı kalırlar.

• Chrome/Gümüş:1.25 kg
• Chrome/Gümüş:0.5 kg
• Chrome/Gümüş:0.25 kg

Standart bir Olimpiyat barbelinin ağırlığı 20 kg (yaklaşık 44 lb) ‡ toplam yükü hesaplarken sıklıkla göz ardı edilen önemli bir detay.Bu, yüklenmemiş bir çubuğun bile eğitim planlarına dahil edilmesi gereken önemli bir direnç oluşturduğu anlamına gelir..

Yetersiz ağırlık kas büyümesini teşvik etmezken, aşırı yükler yaralanma riskini artırır.

• Temel değerinizi değerlendirin:Yeni başlayanlar daha hafif ağırlıklarla başlamalı, deneyimli kaldırıcılar ise test yoluyla bir tekrar maksimumlarını (1RM) belirleyebilirler.
• Eğitim hedeflerine uyum sağlayın:Hipertrofi eğitimi tipik olarak 8-12 tekrar, saf güç geliştirme 3-5 tekrar ve güç eğitimi 1-3 tekrarı sağlayan ağırlıkları kullanır.
• Yavaş yavaş ilerle:Ağırlık yönetilebilir hale geldiğinde, her seansta yükleri artışla %2,5-%5 artırın.
• Vücudunu dinle:Ağrıya veya ciddi rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi durdurun.

Verimli tabak örgütlenmesi egzersiz verimliliğini artırır:

• Büyük küçük yükleme:Daha küçük olanları eklemeden önce en ağır tabaklarla başlayın (örneğin, 25 kg kırmızı).
• Dengeli yükleme:Barbell'in her iki ucunda da eşit ağırlık dağılımı yapılmalıdır.
• Mikroplatlar:Kiloları doğru ayarlamak için küçük tabaklar (1.25 kg veya daha az) kullanın.

Güç eğitimi birçok yarar sağlasa da, uygun önlemler yaralanmaların önlenmesine yardım eder:

• İyice ısın:Kasları hazırlamak için kardiyovasküler aktiviteyi dinamik germe ile birleştirin.
• Doğru formda kalın:Doğru teknikleri öğrenmek için sertifikalı eğitmenlere danışın.
• İzleyici kullanın:Ağır yükleri kaldırmak için partnerin yardımı çok önemlidir.
• İyileşmeyi öncelikli yapın:Aynı kas gruplarını eğitmek için 48-72 saat bekleyin.

Ağırlık sistemlerini anlamak, uygun yükleri seçmek ve güvenlik ilkelerine uymak, sporcuların güç hedeflerine doğru etkili bir ilerleme kaydetmelerine yardımcı olacaktır.