Hướng dẫn về các tấm cân để đào tạo sức mạnh hiệu quả

Khi đứng trước một cái barbell chở đầy những đĩa màu sắc, nhiều người yêu thích thể dục phải đối mặt với cùng một tình thế khó xử: Tôi nên tăng thêm bao nhiêu cân?Trong khi các bài tập như ngồi xổm có vẻ đơn giảnHướng dẫn này khám phá thế giới tiêu chuẩn hóa của các tấm cân và cung cấp lời khuyên thực tế để chọn các tải thích hợp để xây dựng sức mạnh một cách an toàn.

Trong các môn thể thao sức mạnh, màu sắc bảng cân tuân theo một hệ thống được quốc tế công nhận giúp các vận động viên nhanh chóng xác định tải trọng và tạo điều kiện quản lý cuộc thi.Theo tiêu chuẩn của Liên đoàn Thăng hạng Quốc tế (IWF):

• Màu đỏ:25 kg
• Màu xanh:20 kg
• Màu vàng:15 kg
• Xanh:10 kg
• Màu trắng:5 kg
• Đen:20,5 kg

Trong khi các thương hiệu cao cấp như Eleiko có thể thực hiện các biến thể nhẹ, chúng thường tuân thủ bảng màu này.

• Chrome/Silver:1.25 kg
• Chrome/Silver:00,5 kg
• Chrome/Silver:0.25 kg

Một barbell Olympic tiêu chuẩn nặng 20 kg (khoảng 44 lbs) - một chi tiết quan trọng thường bị bỏ qua khi tính tổng tải.Điều này có nghĩa là ngay cả một barbell không tải trình bày một kháng cự đáng kể mà nên tính vào kế hoạch đào tạo.

Chọn sức đề kháng thích hợp là điều cơ bản để phát triển sức mạnh.

• Đánh giá điểm khởi đầu:Những người mới bắt đầu nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn, trong khi những người nâng cao có kinh nghiệm có thể xác định tối đa một lần lặp lại của họ (1RM) thông qua thử nghiệm.
• Phù hợp với các mục tiêu đào tạo:Đào tạo tăng lực thường sử dụng trọng lượng cho phép 8-12 lần lặp lại, phát triển sức mạnh thuần túy 3-5 lần lặp lại và đào tạo sức mạnh 1-3 lần lặp lại.
• Tiến bộ dần dần:Tăng tải dần dần 2,5% -5% mỗi phiên khi trọng lượng trở nên có thể quản lý được.
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn:Ngừng bất kỳ hoạt động thể dục nào gây đau hoặc khó chịu đáng kể.

Tổ chức đĩa hiệu quả làm tăng năng suất tập luyện:

• Trọng lượng lớn đến nhỏ:Bắt đầu với các đĩa nặng nhất (ví dụ, 25 kg đỏ) trước khi thêm dần những đĩa nhỏ hơn.
• Trọng lượng cân bằng:Giữ sự phân bố trọng lượng bằng nhau trên cả hai đầu barbell.
• Micro plate:Sử dụng các tấm nhỏ (1.25 kg hoặc ít hơn) để điều chỉnh cân nặng chính xác.

Mặc dù tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích, những biện pháp phòng ngừa thích hợp giúp ngăn ngừa chấn thương:

• Làm nóng kỹ:Kết hợp hoạt động tim mạch với kéo dài năng động để chuẩn bị cơ bắp.
• Duy trì hình thức thích hợp:Hãy tham khảo ý kiến các huấn luyện viên có chứng chỉ để học các kỹ thuật đúng đắn.
• Sử dụng máy dò:Sự giúp đỡ của đối tác là rất quan trọng trong việc nâng vật nặng.
• Ưu tiên phục hồi:Cho phép 48-72 giờ giữa các tập luyện cùng một nhóm cơ bắp.

Hiểu được hệ thống cân nặng, lựa chọn trọng lượng thích hợp và tuân thủ các nguyên tắc an toàn sẽ giúp các vận động viên tiến bộ hiệu quả để đạt được mục tiêu sức mạnh của mình.