راهنمای صفحات وزنه برای تمرین قدرتی مؤثر

بسیاری از علاقه مندان به ورزش در برابر یک باربل پر از بشقاب های رنگارنگ با همان معضل مواجه می شوند: چقدر باید اضافه کنم؟ این بشقاب های رنگارنگ نشان دهنده چه چیزی هستند؟در حالی که تمرینات مانند کروات ممکن است ساده به نظر برسنداین راهنما دنیای استاندارد شده صفحه وزن را بررسی می کند و توصیه های عملی برای انتخاب بار مناسب برای ایجاد قدرت ایمن ارائه می دهد.

در ورزش های قدرت، رنگ های صفحه وزن از یک سیستم شناخته شده بین المللی پیروی می کنند که به ورزشکاران کمک می کند تا بار را به سرعت شناسایی کنند و مدیریت رقابت را تسهیل کنند.طبق استانداردهای فدراسیون بین المللی وزنه برداری (IWF):

• قرمز:25 کیلوگرم
• آبی:20 کیلوگرم
• زرد:15 کیلوگرم
• سبز:10 کیلوگرم
• سفید:5 کیلوگرم
• سیاه:2.5 کیلوگرم

در حالی که مارک های برتر مانند Eleiko ممکن است تغییرات جزئی را اجرا کنند، آنها به طور کلی به این طرح رنگی پایبند هستند. صفحه های کوچکتر برای تنظیمات کوچک وزن معمولا در:

• کروم / نقره:1.25 کیلوگرم
• کروم / نقره:0.5 کیلوگرم
• کروم / نقره:0.25 کیلوگرم

یک باربل المپیک استاندارد 20 کیلوگرم (حدود 44 پوند) وزن دارد - یک جزئیات مهم که اغلب هنگام محاسبه کل بار نادیده گرفته می شود.این یعنی حتی یک باربل خالی مقاومت قابل توجهی را نشان می دهد که باید در برنامه های آموزشی در نظر گرفته شود..

انتخاب مقاومت مناسب برای رشد قدرت ضروری است. وزن ناکافی باعث رشد عضلات نمی شود، در حالی که بار بیش از حد خطر آسیب دیدن را دارد. این دستورالعمل ها را در نظر بگیرید:

• خط شروع خود را ارزیابی کنید:مبتدیان باید با وزنه های سبک تر شروع کنند، در حالی که افراد با تجربه می توانند حداکثر یک تکرار خود را (1RM) از طریق آزمایش تعیین کنند.
• با اهداف آموزش هماهنگ شوید:آموزش هایپرتروفی به طور معمول از وزنه هایی که اجازه 8 تا 12 تکرار، توسعه قدرت خالص 3-5 تکرار و آموزش قدرت 1-3 تکرار را می دهد استفاده می کند.
• به تدريج پیشرفت کن:بار را به طور تدریجی با 2.5 تا 5 درصد در هر جلسه افزایش دهید هنگامی که وزن قابل کنترل شود.
• به بدنت گوش بده:تمام ورزش هایی که باعث درد یا ناراحتی شدید می شوند را متوقف کنید.

سازماندهی موثر بشقاب باعث افزایش بهره وری تمرین می شود:

• بارگذاری از بزرگ به کوچک:با سنگین ترین صفحات شروع کنید (به عنوان مثال، 25 کیلوگرم قرمز) قبل از اضافه کردن به تدریج کوچکتر.
• بارگذاری متعادل:توزیع وزن بر روی هر دو سر باربل یکسان باشد.
• میکروپلاکت ها:برای تنظیم دقیق وزن از بشقاب های کوچک (1.25 کیلوگرم یا کمتر) استفاده کنید.

در حالی که تمرینات قدرتی مزایای زیادی دارد، اقدامات احتیاطی مناسب از آسیب دیدن جلوگیری می کند:

• کاملاً گرمش کنفعالیت قلبی عروقی را با کشش های پویا برای آماده سازی عضلات ترکیب کنید.
• شکل مناسب را حفظ کنید:برای یادگیری تکنیک های صحیح، با مربیان معتبر مشورت کنید.
• از تلسکوتر استفاده کنید:کمک همکار برای بلند کردن وسایل سنگین بسیار مهم است.
• اولویت بهبود:بین تمرینات گروه های عضلانی یکسانی 48 تا 72 ساعت زمان بگذارید.

درک سیستم های وزن، انتخاب بار مناسب و رعایت اصول ایمنی به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف قدرتشان دست یابند.