Guide des plaques de poids pour un entraînement de force efficace

De nombreux amateurs de sport se retrouvent devant une barre chargée de plaques colorées et se posent le même dilemme: combien de poids ajouter?Alors que les exercices comme les squats peuvent sembler simplesCe guide explore le monde normalisé des plaques de poids et offre des conseils pratiques pour choisir les charges appropriées pour renforcer la force en toute sécurité.

Dans les sports de force, les couleurs des plaques de poids suivent un système internationalement reconnu qui aide les athlètes à identifier rapidement les charges et facilite la gestion de la compétition.Selon les normes de la Fédération internationale d'haltérophilie:

• Le rouge:25 kg ou plus
• Le bleu:20 kg ou plus
• Jaune:15 kg ou plus
• Verte:10 kilos
• Blanc:5 kg
• Le noir:2.5 kg

Bien que des marques haut de gamme comme Eleiko puissent mettre en œuvre de légères variations, elles adhèrent généralement à ce schéma de couleurs.

• Chromé/Argent:10,25 kg
• Chromé/Argent:0.5 kg
• Chromé/Argent:00,25 kg

Une barre olympique typique pèse 20 kg (environ 44 lb) - un détail crucial souvent négligé lors du calcul de la charge totale.Cela signifie que même une barre déchargée présente une résistance substantielle qui devrait être prise en compte dans les plans d'entraînement.

Le choix d'une résistance appropriée est fondamental pour développer la force: un poids insuffisant ne stimule pas la croissance musculaire, tandis qu'une charge excessive risque de blesser.

• Évaluez vos résultats de base:Les débutants devraient commencer avec des poids plus légers, tandis que les haltérophiles expérimentés peuvent déterminer leur maximum d'une répétition (1RM) par des tests.
• Alignez-vous sur les objectifs de formation:L'entraînement à l'hypertrophie utilise généralement des poids permettant 8 à 12 répétitions, un développement de la force pure de 3 à 5 répétitions et un entraînement de force de 1 à 3 répétitions.
• Progresser progressivement:Augmenter progressivement les charges de 2,5% à 5% par séance lorsque le poids devient gérable.
• Écoute ton corps:Arrêtez tout exercice qui cause de la douleur ou une gêne importante.

Une organisation efficace des assiettes améliore la productivité de l'entraînement:

• Chargement de grande à petite taille:Commencez par les assiettes les plus lourdes (p. ex. les rouges de 25 kg) avant d'en ajouter progressivement de plus petites.
• Charge équilibrée:Maintenir une répartition égale du poids sur les deux extrémités de la barre.
• Les microplaques:Utilisez de petites plaques (1,25 kg ou moins) pour ajuster le poids avec précision.

Bien que l'entraînement de force présente de nombreux avantages, des précautions appropriées permettent de prévenir les blessures:

• On se réchauffe bien:Combinez l'activité cardiovasculaire avec des étirements dynamiques pour préparer les muscles.
• Maintenez la bonne forme:Consultez des formateurs certifiés pour apprendre les bonnes techniques.
• Utilisez des détecteurs:L'assistance du partenaire est cruciale pour les travaux lourds.
• Donnez la priorité à la récupération:Laissez entre 48 et 72 heures pour former les mêmes groupes musculaires.

La compréhension des systèmes de pesage, la sélection des charges appropriées et le respect des principes de sécurité aideront les athlètes à progresser efficacement vers leurs objectifs de force.